Особенности осенних тренировок на улице. Чем заниматься? Как одеваться?

Прохладная и хмурая погода не является поводом для того, чтобы забыть о физических упражнениях на улице. Наоборот, отсутствие духоты и жары облегчает тренировки. Процесс выполнения упражнений становится намного приятнее. Поэтому в осенней прохладе много плюсов.

Особенности осенних тренировок на улице. Чем заниматься? Как одеваться?

Во время тренировки организм вырабатывает дофамин и серотонин. Данные вещества позволяют людям чувствовать себя полными сил и бодрости. Это просто необходимо осенью, когда нередко возникает хандра. Конечно, можно съесть шоколадку или конфету, но это не выход. От такого способа поднятия настроения могут возникнуть неприятные последствия: лишние килограммы, высыпания на коже. Поэтому лучше заняться спортом.

Физические упражнения полезны в любой период года, они укрепляют здоровье и доставляют удовольствие.

Возникает единственный вопрос − как правильно тренироваться осенью?

Особенности тренировки осенью

Осень, это переходный и сложный период для организма. Многие только осенью начинают возобновлять тренировки после летнего перерыва. Тело ещё не готово к интенсивным нагрузкам. Входить в тренировочный режим нужно постепенно. Не нужно сразу усердствовать, иначе вместо устранения хандры можно получить хроническую усталость.

Лучше начинать с 3 занятий в неделю не дольше часа. Затем, если будет время, можно тренироваться ежедневно, но силовые упражнения должны сочетаться с растяжкой.

 

Следует учесть, что в холодное время года метаболизм замедляется, и тело начинает накапливать жировую ткань. Поэтому осенью не стоит стараться похудеть, главное, сохранить форму. Поэтому осенью и зимой нужно делать упор на кардиотренировки и силовые упражнения, но без фанатизма. Но если вы сами не можете правильно устроить свой рацион, не знаете что полезно для вашего организма из еды, а что нет, рекомендуем посетить нутрициолога Нину Ходаковскую, опытный врач, позаботиться о вашем питании, метаболизме, фигуре и здоровье в целом. Узнать больше.

Так же, можем посоветовать вам спортивное питание на одном из самых лучших сайтов натуральных товаров Iherb, где в разделе спортивное питание, вы найдёте массу полезных и натуральных товаров.

Существуют устоявшиеся правила осенней тренировки, которые необходимо учитывать. Их соблюдение принесёт не только пользу, но и мощный заряд позитива.

Как следует проводить тренировку на свежем воздухе?:

  1. Начинать нужно обязательно с растяжки. Естественно, её всегда следует делать, но осенью она особенно важна. Это объясняется особенностями человеческого организма. Осень и зимой мышцы твердеют, исчезает пластичность и гибкость, которые наблюдались летом. Поэтому для предотвращения травм ил надрыва мышц, нужно обязательно предварительно выполнить несколько упражнений на растяжку. Она просто необходимо, независимо от вида тренировки. Растяжка нужна и перед бегом, и перед выполнением силовых упражнений.
  2. Как следует проводить тренировку на свежем воздухе

  3. Но ограничиваться только пятиминутным стрейтчингом (так называют растяжку) не стоит. Этого не хватит, чтобы приступить к основным упражнениям. Осенью нужна полноценная разминка, не меньше 20 минут. Каких-то специальных упражнений не потребуется, достаточно налонов, элементарных приседаний, сгибания туловища. Это делается и во время заминки, которая выполняется просле тренировки. Главное, перед тренировкой подготовит сердце и сосуды к физическим нагрузкам. А после тренировки необходимо восстановить нормальное функционирование сердца и нормализовать дыхание.
  4. Начинать осенние тренировки лучше в сентябре, так как опять придётся учесть особенности организма человека. В начале осени ещё тепло, опасность простудиться незначительная. Если регулярно тренироваться, то к ноябрю организм закалится и простуда будет уже не страшна. Если до ноября не тренировались на открытом воздухе, то лучше и не начинать. Придётся дождаться весны, а затем навёрстывать упущенное.
  5. Когда тренировка проводится на улице, нужно уметь правильно дышать. Вдыхать следует глубоко через нос, а через рот выдыхать. Это позволит воздуху согреться, перед тем, как он проникнет в лёгкие. Это снижает риск простуды.
  6. Осенью организм, как бы замирает, его физическая активность значительно снижается. Если летняя тренировка занимала максимум 50 минут, то в холодное время года длительность занятий спортом нужно увеличивать в 2 раза. Только так тренировка будет полноценной.
  7. Нужно упомянуть о нагрузках в осенний период. Они отличаются от тех, которые допускаются летом. Осенью нельзя делать перерывы между упражнениями, чтобы перевести дух. В холодное время передышки недопустимы, так как, вспотев на холодном ветру, можно легко простудиться. В крайнем случае, можно сделать минимальный перерыв.
  8. Осенняя тренировка, в основном, проводится в вертикальном положении. Осенью трудно найти чистое и сухое место, где можно выполнять упражнения лёжа. Поэтому основной упор делается на туловище и ноги. Соприкосновение рук с поверхностью земли исключается.
  9. Осенью необходимо обращать внимание на водный баланс. В это время года имеются специфические особенности. Летом организм сразу сигнализирует о недостатке жидкости, осенью с эти сложнее. Хотя организм также обезвоживается, но пить обычно не хочется. Если организм обезвожен в холодное время года, человек начинает замерзать. Вода активно участвует в терморегуляции. Поэтому нужно обязательно иметь при себе бутылку с водой и периодически пить.
После тренировки на открытом воздухе необходимо принять тёплую ванну. Это расслабит мышцы и поможет быстро согреться.
 

Где лучше тренироваться в осеннее время?

Данный вопрос не должен казаться простым. Осенью часто грязно, везде лужи. От тренировки можно не получить удовольствия, к тому же, существует риск травмирования из-за падения.

Придётся поискать территорию с хорошим покрытием, без грязи и луж. Стадион или парк, это уже отдельный вопрос, главное, комфорт и безопасность. Хорошо, если рядом находится сухое помещение, где можно погреться или переодеться. Такую ситуацию желательно предусмотреть заранее.

Как себя мотивировать на тренировки осенью?

Чем холоднее и короче день, тем всё меньше желания тренироваться. Осенью у человека значительно снижается активность, такое ощущение, что можно впасть в спячку. Сил не хватает на бытовые дела, какие уж тренировки! Такая апатия обусловлена эволюцией: раньше она помогала выжить в суровом климате, то есть, без движения сохраняется больше энергии в организме. В теории, это неплохо, если бы не факт, что пропуск тренировки лишает нас многих бонусов организму: прекрасного настроения, бодрости, железного здоровья.

Так же, не стоит забывать о витаминах, рекомендуем вам на сайте iHerb посетить раздел натуральные витамины, где вы из большого списка предлагаемого, сможете выбрать нужные вам витамины и минералы для активного образа жизни.

Советы, как не отказаться от осенних тренировок:

  1. Хорошо заниматься спортом утром, но есть опасность проспать время тренировки. Чтобы этого не произошло, нужно после пробуждения сразу включать приятную музыку и свет. Настроение улучшится, а желание повторно уснуть исчезнет.
  2. Нужно сделать тренировку неизбежной. Если занимаетесь утром, то ещё вечером приготовьте сумку с кроссовками и формой. Как ни странно, но многих именно сборы останавливают от выхода на улицу.
  3. Кстати, неполноценный сон сильно снижает желание тренироваться утром. Поэтому нужно себя приучить ложиться спать в определённое время.
  4. Мотивация к тренировкам осенью быстро исчезнет, если нет плана и цели. Это нужно для того, чтобы понимать смысл тренировки, а не заниматься автоматически, будучи уверен, что так просто надо.
  5. Если тренировались в одиночку, смените привычку, заведите партнёра. Парные тренировки сильно мотивируют. Главное, чтобы напарник не был сильно разговорчивым, иначе будет не тренировка, а балаган с постоянным хохотом.
Желательно иногда менять место тренировки. Смена обстановки усилит эффективность тренировки.
 

Как одеваться на осенние тренировки?

Это важный вопрос. Одеваться нужно грамотно, иначе не избежать простуды. О летней форме стоит забыть, осенью понадобится другая одежда.

В первую очередь, нужно обратить внимание на обувь. Для тренировок в холодное время года обувь должна быть с толстой подошвой, иначе ноги замёрзнут. Кроссовки желательно приобрести с хорошим протектором. Это модели с глубоким подошвенным рисунком или кроссовки с шипами. Естественно, обувь обязана быть водонепроницаемой. Лучше иметь кроссовки тёмного цвета, так как осень не обходится без дождей и слякоти.

Одежда должна быть многослойной. Она не позволит замёрзнуть и поможет чувствовать себя комфортно. Если форма с нулевым слоем, то придётся купить термобельё. От одежды из натуральных материалов лучше отказаться, например, хлопок быстро намокает от пота, что может вызвать заболевание.

Если очень холодно, обязательно надевается ветровка или тёплая, но тонкая куртка. Некоторые используют флисовую кофту, которая отводит влагу, не допуская её попадания на тело. Не нужно забывать о шапочке и перчатках. Кстати, носки должны быть длинные, никаких укороченных.

Для тренировок осенью надевают обязательно удлинённые модели. Если ноги замёрзнут, простуды не миновать. Поэтому рекомендуем вам заранее вам приобрести натуральные средства против простуды и гриппа, чтобы если всё таки не удастся избежать простуды, вы были к ней полностью готовы.

Кстати, опытные бегуны советуют ознакомиться с «Правилом 10 градусов»: нужно одеваться так, как будто термометр показывает на 10 градусов меньше. К тому же, выбирая одежду, следует учесть интенсивность тренировки.

Если собираетесь только бегать, достаточно футболки и спортивных штанов. Возвращаясь домой после тренировки, лучше бежать трусцой, чтобы тело не остыло.

Если человека от одной мысли о тренировке на улице в холодное время года бросает в дрожь, и леденеют конечности, можно просто посетить ближайший тренажёрный зал. В крайнем случае, «растрясти» себя можно и дома. В интернете много видеороликов с различными тренировками. Главное, чтобы было желание поддерживать здоровье.

Читайте также:

Подписаться
Уведомить о
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии